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Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist gerade im Winter das A und O: So lassen sich die Abwehrkräfte stärken und Infekte vermeiden. Manche Lebensmittel tun dem Körper ganz besonders gut.

Eine Grippe oder eine Erkältung – solche Infekte drohen vor allem im Winter. Wer dem vorbeugen will, sollte sich regelmäßig an der frischen Luft bewegen und sich häufig die Hände waschen. Genauso wichtig ist eine ausgewogene Ernährung. Damit die Abwehrkräfte stark sind, benötigt der Körper viel Vitamin C. Das heißt: Man sollte täglich drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst sowie daraus hergestellte Säfte und Smoothies zu sich nehmen. Denn sie zählen zu den besten Vitamin-C-Lieferanten, wie Antje Gahl von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) in Bonn sagt.

1. Brokkoli

Das grüne Gemüse ist sehr vitaminreich. „Roh verzehrt decken 100 Gramm Brokkoli schon etwa den Tagesbedarf eines Erwachsenen an Vitamin C in Höhe von 100 Milligramm“, erklärt Gabriele Graf von der Verbraucherzentrale NRW in Düsseldorf. Daneben enthält Brokkoli auch einige B-Vitamine sowie Eisen und andere Mineralstoffe wie Kalium, Kalzium und Zink. Graf rät, nur die Röschen roh zu essen und die Stängel zu garen, weil diese schwerer verdaulich sind. Ebenfalls vitaminreich im Winter und daher gut zur Stärkung der Abwehrkräfte sind Grünkohl, Rosenkohl und Feldsalat.

2. Apfelsinen

„In Apfelsine und Apfelsinensaft sind nahezu identische Mengen an Vitamin C enthalten“, weiß Margret Morlo vom Verband für Ernährung und Diätetik. Mit einem 200-Milliliter-Glas Apfelsinensaft ist der tägliche Bedarf an Vitamin C schon gedeckt. „Man muss aber nicht jeden Tag Saft trinken“, sagt Graf. Besser sei es, auf Ausgewogenheit und Abwechslung zu setzen. „Vitamin C steckt beispielsweise auch in Paprika und Petersilie“, so die Ernährungsexpertin. Ob die Aufnahme von Vitamin C über die empfohlene Tagesdosis hinaus vorbeugend bei Erkältungskrankheiten hilft, ist wissenschaftlich nicht erwiesen.

3. Chicorée

Auch Chicorée sollte von Zeit zu Zeit auf dem Speiseplan stehen. Neben Vitamin C enthält das Gemüse auch Mineralstoffe. Inulin, ein löslicher Ballaststoff, ist ebenfalls enthalten. Diese Substanz spielt bei der Vorbeugung gegen Darmerkrankungen eine Rolle. Chicorée ist auch ein Carotin-Lieferant. „Beta-Carotin, Vitamin C und Vitamin E sind sogenannte antioxidative Vitamine, die den Körper vor freien Radikalen schützen und somit das Immunsystem stärken können“, erklärt Gahl. Chicorée schmeckt vielen frisch zubereitet als Salat. Das Wintergemüse gilt mit 17 Kilokalorien pro 100 Gramm als kalorienarm.

4. Knoblauch

Die Knolle enthält wichtige bioaktive Stoffe – das sind Substanzen, die keinen Nährstoffcharakter haben, aber als gesundheitsfördernd gelten. Knoblauch ist gut für Blut, Herz und Gefäße. Zu den bioaktiven Stoffen im Knoblauch zählt unter anderem Allicin. Der Stoff fängt freie Radikale ab und sorgt dafür, dass Zellmembrane im Körper keinen Schaden nehmen. „Es konnte ermittelt werden, dass sich Allicin, wenn die Knoblauchzehe vorher gequetscht wurde, beim Kochen länger hält als wenn ganze Knoblauchzehen zugefügt wurden“, so Gahl.

5. Äpfel

Die Obstsorte enthält viele gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe. Die in Äpfeln befindlichen Pektine gehören zu den löslichen Ballaststoffen, die unter anderem satt machen und verdauungsfördernd wirken – auch wer für eine gute Verdauung sorgt, stärkt seine Abwehrkräfte. Äpfel enthalten etwa 12 Milligramm Vitamin C pro 100 Gramm und Mineralstoffe wie Kalium, das eine zentrale Aufgabe im Nerven- und Muskelstoffwechsel hat. „Ein Apfel am Tag ist schon gut, sichert aber nicht die gesunde Ernährung2, betont Morlo. Wichtig ist, neben dem Apfel täglich noch vier weitere Portionen Obst und Gemüse zu essen.

6. Mandeln

In Mandeln sind „wertvolle Fette, Vitamine und Mineralstoffe enthalten“, sagt Morlo. Auch sind sie reich an Vitamin B2 und E. Vitamin E bewahre den Organismus vor freien Radikalen, erläutert Gahl. Pro 100 Gramm Mandeln sind 26 Milligramm Vitamin E enthalten. Das Vitamin B2 spielt eine wichtige Rolle unter anderem bei der Abwehr von Krankheiten. Aufgrund ihres hohen Kaloriengehalts – rund 600 Kalorien pro 100 Gramm – sollten sie nur in kleinen Mengen verzehrt werden. „Im Rahmen von ‚fünf am Tag’ kann eine Portion Obst durch 25 Gramm Nüsse oder Mandeln ersetzt werden“, so Gahl.

7. Was sonst noch wichig ist

Gegen Erkältungsviren hilft es laut Gahl wenig, Vitamin C und Zink gezielt als Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. „Die Wirkung von solchen Präparaten zur Vorbeugung oder Heilung von Infekten ist wissenschaftlich nicht erwiesen“, betont sie. Stattdessen sollte darauf geachtet werden, dass die Kost abwechslungsreich und ausgewogen ist. Für eine gesunde Ernährung sind Erdbeeren, Pfirsiche und andere im Winter aus Übersee importierte Früchte nicht wichtig. Morlo erklärt: „Je länger Obst bis zum Verzehr liegt – und das bleibt bei den langen Anfahrtswegen mitunter nicht aus – umso geringer ist der Vitamingehalt.“

Von Sabine Meuter (dpa)