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Proteine sind lebensnotwendig. Sie stecken in sehr vielen Lebensmitteln. Wichtig ist aber, wie viele von ihnen der Mensch in körpereigenes Eiweiß umwandeln kann. Durch geschicktes Kombinieren von Lebensmitteln lässt sich genau das beeinflussen.
Proteine gehören zu den Grundbausteinen des Körpers. Zellen, Blut, sogar Hormone bestehen unter anderem aus Eiweiß. Damit alle Prozesse am Laufen gehalten werden können, braucht der Körper ständig Protein-Nachschub. Entscheidend ist aber nicht nur, wie viel Eiweiß er bekommt. Wichtig ist auch die Eiweiß-Qualität, im Fachjargon biologische Wertigkeit genannt. Sie gibt an, wie gut ein Nahrungsprotein in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden kann. Wie viel davon letztlich also für Muskelaufbau, Zellerneuerung und Hormonbildung zur Verfügung steht.
Je höher der Wert ist, desto mehr Nahrungsmittelprotein kann der Körper umwandeln. Maßstab ist das Ei, und zwar Eiweiß und Eigelb in Kombination. Dieses sogenannte Voll-Ei hat eine biologische Wertigkeit von 100. Wobei damit nicht gemeint ist, dass 100 Prozent des Proteins umgesetzt werden – es ist ein Skalenwert. Als einzelnes Produkt weist nur Molkenprotein mit 104 einen höheren Wert auf.
Tierische Proteine haben meist eine höhere Wertigkeit als pflanzliche
Eine hohe biologische Wertigkeit von mehr als 90 haben Kartoffeln, Thunfisch, Schweine- oder Rindfleisch, erklärt Aline Emanuel von der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement in Saarbrücken. Tierische Proteine haben meist eine höhere Wertigkeit als pflanzliche.
Besonders interessant ist die biologische Wertigkeit für Vegetarier und noch mehr für Veganer. „Pflanzliche Lebensmittel haben im Vergleich zu tierischen Lebensmitteln meist eine geringere Proteinqualität“, sagt Antje Gahl von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung in Bonn. „Wer alles isst, tierische und pflanzliche Produkte, und auf Vollwertigkeit achtet – für den ist das oft kein Problem.“ Kommen nur pflanzliche Produkte auf den Tisch, muss man mehr auf die Kombination und vielfältige Auswahl pflanzlicher Proteine aus Getreide, Hülsenfrüchten und Kartoffeln achten.
Die biologische Wertigkeit lässt sich nämlich durch die Kombination verschiedener Lebensmittel insgesamt steigern. Kartoffeln und dazu Vollei ergeben den höchsten Wert: 136. Auch Reis mit Bohnen sei eine gute Mischung, sagt Emanuel. Milch mit Getreide, Soja-Produkte mit Hülsenfrüchten, Vollkornbrot mit Ei zählen ebenfalls dazu.
Ein tierisches Beispiel: Gelatine und Rindfleisch. Biologische Wertigkeit in Kombination: 98. Wer aber Gummibärchen auf nüchternen Magen verzehrt, der kann von den darin enthaltenen Proteinen nichts in körpereigenes Eiweiß umwandeln. Denn Gelatine fehlt die Aminosäure Tryptophan, die wiederum in großer Menge in Rindfleisch steckt.
Warum das wichtig ist? Weil das Verhältnis der essenziellen Aminosäuren in Lebensmitteleiweiß letztlich entscheidend dafür ist, wie viel davon umgewandelt werden kann. Fehlt eine Aminosäure ganz, kann der Körper nichts umwandeln. Ist eine nur wenig enthalten, kann er nur wenig Eiweiß umwandeln. Verdaut der Magen aber verschiedene Lebensmittel zusammen, ergänzen sich jeweils enthaltenen Aminosäuren. „Gummibärchen also am besten nach dem Steak“, rät Emanuel.
Im Grunde ergebe es für jeden Sinn, auf biologische Wertigkeit zu achten, wenn man isst. Emanuel legt es aber vor allem Menschen ans Herz, die keine großen Proteinmengen aufnehmen können – etwa wegen einer Nierenerkrankung. „Sie können mit einer kleinen Verzehrmenge an Proteinen trotzdem eine hohe Wertigkeit im Körper erreichen“, sagt die Ernährungsexpertin. Eiweißmangel kann dazu führen, dass Muskeln nicht richtig aufgebaut, das Immunsystem geschwächt und Enzyme nicht gebildet werden, warnt Emanuel.
Der Körper nutzt nur so viele Proteine, wie er benötigt
Generell ergeben Mischungen von tierischen und pflanzlichen Proteinen die höchsten Wertigkeiten. Aber auch rein pflanzliche Kombinationen können punkten. Erbsensuppe mit Brot zum Beispiel. Klingt erstmal nicht so spannend. Die Suppe lässt sich aber ganz einfach aufpeppen – etwa mit Zitronensaft und Minze, erklärt Foodbloggerin Aileen Kapitza. Sie rät zudem, Kartoffeln als Grundlage für die Erbsensuppe zu verwenden – so wird sie schön sämig. Noch raffinierter wird das Gericht mit einer Tahini-Dressing-Haube: einem mit Dill, Zitronensaft, Salz und Pfeffer angemachten Sesammus.
Oder wie wäre es mit Pfannkuchen aus Haferflocken, Dinkel-Vollkorn-Mehl und Hafermilch? „Dazu passt Himbeermousse“, erklärt Kapitza. Das geht ganz einfach: Tiefgekühlte Himbeeren und eine Banane im Mixer vermischen, fertig.
Ein Frühstück mit hoher biologischer Wertigkeit bieten die sogenannten Overnight Oats (deutsch: Übernacht-Haferflocken): Vollkornhaferflocken, Milch oder Hafermilch, Obst und verschiedene Nüsse werden am Abend verrührt und kommen dann in den Kühlschrank. Kapitza ist Fan davon: „Da ist am Morgen das Frühstück schon fertig.“
Was Verbraucher mit Blick auf Proteine nicht vergessen sollten: Biologische Wertigkeit hin oder her, der Körper nutzt nur so viele Proteine als Baustoff für Zellerneuerung oder Muskelaufbau, wie er benötigt. „Dann nimmt er Proteine als Energielieferant, auch anstelle von Fett und Kohlenhydraten“, sagt Gahl. Die Folge: Man nimmt zu.
Von Tom Nebe (dpa)