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Sportler müssen im Winter nicht auf ihr Lauftraining verzichten. Wer bei Kälte draußen unterwegs ist, sollte sich aber gegen die Kälte wappnen – möglichst, ohne zu sehr ins Schwitzen zu geraten. Eine winddichte Jacke und gutes Schuhwerk sind das A und O.

Bei Sonnenschein und in lauer Luft fällt es sicher leichter, sich zum Joggen aufzuraffen. Es spricht aber nichts dagegen, auch im Winter laufen zu gehen. Wer nicht so gern im Fitnessstudio schwitzt, kann seine Ausdauer fast ganzjährig im Wald trainieren. Wichtig ist die richtige Kleidung. Und Halt zu machen, wenn die Temperaturen allzu tief fallen.

Wie so oft im Sport gilt: Der richtige Start ist entscheidend. Wer bisher gar nicht laufen geht, sollte nicht unbedingt im Winter damit anfangen, sagt Fernando Dimeo vom Zentrum für Sportmedizin in Berlin. Intervalltraining oder Tempoläufe kämen bei klirrender Kälte nicht in Frage. „Die Temperaturen sind kein so großes Problem, man kann als gesunder Mensch auch bei minus zehn Grad gut laufen“, sagt der Sportmediziner. „Aber es ist dunkel, der Boden ist vereist oder rutschig, und wenn Schnee liegt, ist die Sicht eingeschränkt.“

Den Zwiebellook nicht übertreiben

Der Sportwissenschaftler Volker Haußmann aus München empfiehlt, bereits im Herbst mit dem Training anzufangen und sich langsam an die kühleren Temperaturen zu gewöhnen. Ab minus 20 Grad ist Schluss. Da laufen selbst die Profis nicht mehr. Auch der Sportmediziner Matthias Marquardt aus Hannover rät von intensivem Training bei starken Minusgraden ab. Wer auf einen Marathonlauf im Frühjahr hinarbeitet, sollte sein Tempotraining nötigenfalls verschieben oder durch einen lockeren längeren Lauf ersetzen.

Das wichtigste im Winter ist die richtige Kleidung. Allerdings neigten Hobbysportler eher dazu, es mit dem Zwiebellook zu übertreiben, ist Marquardts Erfahrung: „Wer sich so anzieht, dass er draußen nicht friert, hat zu viel an.“ Beim Laufen wird so viel Wärme freigesetzt, dass man erst nach fünf bis zehn Minuten einschätzen kann, ob man optimal gekleidet ist.

Eine leicht angeraute Laufhose, Socken und Schuhe reichen für die Beine vollkommen aus, sagt Marquardt. „Entscheidend ist, dass der Körper nicht auskühlt und optimal gegen Wind geschützt ist“, ergänzt Haußmann. Trotzdem sollten Hose und Shirt oder Jacke etwas Luft nach außen lassen, rät Marathonläufer Dimeo. Obwohl die Sportler nicht so stark schwitzen wie im Sommer: Wenn ihre Haut feucht wird, dann ist die Gefahr groß, sich zu erkälten.

Der Zwiebellook ist daher grundsätzlich der richtige Weg: Die unterste Schicht, direkt auf der Haut, sollte den Schweiß nach außen transportieren. Darüber wird ein Trikot oder ein Fleece getragen. Bei Wind oder Regen kommt eventuell noch eine wind- oder wasserdichte Jacke drüber. Die ideale Bekleidung hängt aber auch vom Lauftempo ab, sagt Marquardt. Wer langsam läuft, produziere wesentlich weniger Wärme als ein Leistungssportler mit hohem Lauftempo.

Die Schuhe sollten ein gutes Profil haben, vor allem bei Schnee oder vereisten Flächen. „So ist man weniger verletzungsanfällig, rutscht seltener weg und läuft effektiver“, sagt Haußmann. Es gibt auch Spikes, die man sich unter die Laufschuhe schnallen kann, ergänzt Marquardt. Hände und Kopf sollten mit Handschuhen und Mütze geschützt werden. „Weil der Körper viel Wärme über den Kopf abgibt, ist es wichtig, dass die Mütze durchlässig ist, aber Ohren und Stirn gut abdeckt“, erklärt Dimeo.

Möglichst im Hellen laufen

Steht man dann richtig angezogen vor der Tür, gilt es nicht gleich loszuhetzen. Dimeo rät langsam loszulaufen und stetig die Geschwindigkeit zu erhöhen. Lockeres Laufen reiche völlig aus, mehr brauche es nicht zum Aufwärmen, bestätigt Marquardt. Am besten planen Sportler dafür fünf Minuten mehr Zeit ein. Sich dagegen zuhause schon warm zu machen, die Körpertemperatur zu erhöhen und den Körper dann plötzlich mit Minusgraden zu konfrontieren – das hält Dimeo nicht für sinnvoll.

Lieber hinterher wieder rein ins Warme und dann etwas dehnen oder Krafttraining machen. Dafür unbedingt ein trockenes T-Shirt anziehen: „Ich bin ein ganz großer Anhänger der These, dass man keine feuchte Kleidung beim Sport anhaben sollte, um sich nicht zu erkälten“, sagt Marquardt.

Neben Kälte und rutschigem Boden gibt es noch ein weiteres Thema, mit dem sich Sportler im Winter auseinandersetzen müssen: die Dunkelheit. Ihr können jene, die nur morgens oder abends Zeit zum Laufen haben, mit einer Stirnlampe trotzen, sagt Haußmann. Ist das Licht schummrig, sei so eine Lampe auch auf Waldwegen sinnvoll, ergänzt Marquardt: Die bessere Beleuchtung beugt dann Verletzungen vor. Wichtig ist außerdem, dass die Kleidung mit Reflektoren ausgestattet ist, damit man in der Dunkelheit besser gesehen wird.

Ist es möglich, sollten Läufer beleuchtete Wege vorziehen – oder noch besser vormittags im Hellen laufen. Scheint die Sonne, hilft dunkle Kleidung, die Wärme besser zu speichern.

Menschen mit Asthma raten die Experten vom Lauftraining bei kaltem Wetter eher ab. Wem das Atmen in der kalten Luft weh tut, der kann ein Tuch oder eine Maske vor dem Mund tragen. Auch Menschen, die schon einen Herzinfarkt hatten oder mit zu hohem Blutdruck kämpfen, können bei sehr niedrigen Temperaturen Beschwerden entwickeln und sollten sich zumindest vorab ärztlich untersuchen lassen.

Von: Von Bernadette Winter (dpa)